皆さんこんにちは！
最近よく聞くようになった睡眠負債。
睡眠負債とは、1・2時間の寝不足が日々積み重なっていくうちに、やがてそれが債務超過となり、がんや認知所などの疾病に発展する可能性があるとのこと・・( ﾟДﾟ)ヒエー
睡眠負債はの解消に寝だめは逆効果とか！
理想の睡眠時間や睡眠法には、どのようなものがあるのでしょう？
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睡眠負債とは？解消法に寝だめは逆効果？
毎日１・２時間の睡眠不足が続き、それが積み重なったものが睡眠負債です。
睡眠負債は肥満や鬱症状におちいる可能性もあり、あるいはもっと重大な病気である糖尿病や認知症、癌などにかかるリスクもあがります。
そもそも睡眠とは、単に休息をとっているだけではなく、起きているときの脳や体のダメージを回復するという重大な役割を担っているのです。
特に寝入ってからの90分は、脳や体のダメージを回復してくれる成長ホルモンなどが分泌されることから、生体機能を維持するために是非とも確保しておきたい時間といえます。
この睡眠負債の解消法ですが、週末の”寝だめ”は有効なのでしょうか？
実は”寝だめ”はかえって体内時計のリズムを崩すことになってしまい、逆効果となってしまうのです。
何故逆効果なのかというと、平日は出勤時間や学校の時間が決まっていて起きる時間は一定ですが、朝早く起きる必要がない週末は、ともすればずっと寝続けてしまいます。
人間の体内時計は睡眠と覚醒のリズムでできていますが、朝、起きて光を浴びることで、睡眠物質のメラトニンの分泌がストップし覚醒に至ります。その後、15～16時間後にまた眠気が起こります。
週末に朝早く光を浴びることなく昼過ぎまで寝ていると、この体内時計のリズムが崩れた結果、普段より眠る時間が遅くなり、かえって睡眠不足を招いてしまうのです。
それよりも平日の昼寝のほうが効果的といわれています。
10分～15分の短時間の昼寝は、仕事や勉強のパフォーマンスの向上につながると言われています。
ただし30分以上眠ると、睡眠が深くなりすぎて、結果夜眠るときの寝つきが悪くなります。
あくまで昼寝は短時間にとどめ、平日から１時間は早く寝るようにする日を設けるなどして、少しづつ睡眠負債を返していった方が良いようです。
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理想的な睡眠時間や方法は
それでは平日の、理想の睡眠時間は何時間なのでしょう？
まず睡眠は、深い眠りと浅い眠りを繰り返しており、その1セットが1.5時間になります。
この「1.5時間の倍数」で眠ることは、脳にも体にも合っており、浅い眠りの時に起きるようにするのが理想的です。
結論から言えば、現代人の理想の睡眠時間は7～7.5時間ということになるそうです。
詳しいメカニズムは分かっていないそうですが、これが8時間以上になると心疾患のリスクがたかまるそうです。
同じく短めの6時間となると、脳派的には”二晩徹夜”した結果と同じになるそうです。
6時間程度の睡眠を毎日続けていると、睡眠負債が溜まって、体の免疫機能や脳に悪影響を及ぼす事になるそうです。
それでは睡眠負担をためない理想的な睡眠法にはどんなものがあるのでしょう？
・寝る直前にスマートフォンやパソコンを見ない
よく言われるのが、スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトが、眠りの物質であるメラトニンの分泌をおさえてしまう・・ということでした。しかし昨今の研究（スタンフォード大学）では、光よりも、スマートフォンやパソコンに載っている情報が、脳を興奮状態に陥らせ、結果として寝つきが悪くなることにつながるそうです。
・寝酒の量を考える
確かに、人の体は体温が低くなると眠くなるということがあり、アルコールは体温を下げる効果があります。
しかし、アルコールは分解されるときにアルデヒドという成分に変わり、このアルデヒドはかえって体温を上げてしまうのです。しかもこのアルデヒドは交感神経を刺激するので、睡眠の質を下げてしまいます。
ですから、寝つきにはいいとしても、寝酒にあまりに過剰な量を摂取するのは問題があります。
・快眠のための法則
しかし、いざ布団に入ると、今日の嫌な事や不安なことを思い出して眠れなくなる・・ということが多々あります。
そんな時には、「考えても無駄なことは考えない」という方法があるようです。考える事は自分の行動で対処できることに絞り、あとは今日あった楽しいことなどを思い出す方が（これも義務ではありません）効果的だそうです。
他にも、自分の好きな音楽を聴く、リラックスできる読書をする、ぬるめのお風呂に入る・・といったことをルーティン化していけば、”眠れない”ということは次第に解消されていくようです。
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睡眠負担は、思ったよりも体や脳に悪い影響を及ぼすようですね！
かくいう私も、最近はなかなか寝付けず、睡眠負担が溜まりまくってます・・。＾＾；
理想の睡眠時間と睡眠方法で、睡眠負担を解消するように頑張ります！（笑）
最後までお読みいただきましてありがとうございました。